간헐적 단식 멜라토닌 세르토닌에 미치는 영향

간헐적 단식이 멜라토닌과 세로토닌에 미치는 영향을 알고 싶다면? 수면 질 개선, 기분 변화, 체중 조절까지! 과학적 연구 결과를 바

탕으로 한 핵심 정보를 소개합니다.

1. 멜라토닌: 수면과 식욕 조절의 열쇠

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 간헐적 단식과 다음과 같은 연관성이 있습니다:

수면 질 향상: 규칙적인 단식은 생체리듬을 안정화해 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 특히 저녁 식사를 일찍 마치는 시간제한 식사(TRF)는 멜라토닌 분비 리듬을 개선합니다

식욕 조절: 멜라토닌은 렙틴(포만 호르몬) 증가와 그렐린(공복 호르몬) 감소를 유도해 야간 과식을 방지합니다

주의점: 불규칙한 단식(예: 늦은 시간 단식)은 멜라토닌 분비를 방해해 수면 장애를 유발할 수 있습니다

2. 세로토닌: 기분과 성욕에 미치는 영향

세로토닌은 기분 안정과 성욕 조절에 관여하며, 간헐적 단식의 영향은 복잡합니다:

동물 실험 결과: 생쥐를 대상으로 한 연구에서 6개월 이상의 간헐적 단식은 뇌 내 세로토닌 수치를 낮추고 성적 활동을 증가시켰습니다. 이는 트립토판(세로토닌 전구체) 결핍과 연관되었습니다

인체 연구 결과: 인간을 대상으로 한 일부 연구에서는 세로토닌 증가로 우울증 완화와 정서적 안정이 보고되었습니다

역설적 효과: 동물과 인간의 반응 차이는 단식 기간, 영양소 섭취, 개별 대사 차이에서 비롯될 수 있습니다.

3. 멜라토닌 vs 세로토닌: 상호작용과 균형

두 호르몬은 서로 영향을 주고받으며, 간헐적 단식 시 균형 잡힌 관리가 필요합니다:

멜라토닌↑ + 세로토닌↓: 수면 질은 개선되지만, 기분 저하 또는 성욕 변화가 나타날 수 있습니다.
멜라토닌↓ + 세로토닌↑: 불면증이 발생할 수 있으나, 정서적 안정감은 유지됩니다.
핵심: 식사 시간 규칙성, 충분한 트립토판(견과류, 달걀 등) 섭취가 호르몬 균형에 도움을 줍니다.

4. 간헐적 단식 실천 시 주의사항

단식 시간: 16:8 방식(16시간 단식 + 8시간 식사)으로 시작해 생체리듬을 유지하세요.
영양소 보충: 단백질과 비타민 B군을 충분히 섭취해 세로토닌 합성을 지원합니다.
부작용 대응: 어지러움, 불면증이 지속되면 단식 기간을 조정하거나 전문가와 상담합니다.

5. 마무리: 건강한 단식을 위한 팁

간헐적 단식은 멜라토닌과 세로토닌을 통해 수면, 기분, 대사에 복합적으로 영향을 미칩니다.

올바른 실천법: 아침 햇빛 노출로 멜라토닌 리셋, 저녁 식사는 일찍 마치기.
개인 맞춤형: 호르몬 반응은 개인마다 다르므로, 자신의 상태를 관찰하며 조절하세요.

간헐적 단식이 호르몬에 미치는 영향은 아직 연구가 진행 중이지만, 규칙성과 균형을 잡는다면 건강 개선의 도구로 활용할 수 있습니다.
"단식은 단기적 다이어트가 아닌, 장기적 건강 습관으로 접근하세요!"

FQA:

Q1. 간헐적 단식을 하면 멜라토닌과 세로토닌에 다음과 같은 변화는?

멜라토닌

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 주로 밤에 분비가 증가해 수면을 유도합니다

간헐적 단식이 멜라토닌의 혈중 농도와 일주기 리듬에 영향을 줄 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다

특히, 식사 시간과 수면 시간이 일정하게 유지되면 생체시계가 규칙적으로 작동해 멜라토닌 분비 리듬이 안정될 수 있습니다.

반대로, 늦은 시간 식사나 식사 시간의 불규칙성은 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질이 저하될 수 있습니다

간헐적 단식이 멜라토닌 분비를 직접적으로 증가시키거나 감소시킨다는 명확한 임상 데이터는 아직 부족하지만, 식사와 수면 리듬을 조화롭게 맞추면 멜라토닌 리듬이 개선될 가능성이 있습니다

세로토닌

세로토닌은 기분, 식욕, 수면 등에 관여하는 신경전달물질입니다

간헐적 단식이 세로토닌 농도에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만, 식사 패턴 변화와 장 건강 개선, 염증 감소 등이 세로토닌 생성에 긍정적으로 작용할 수 있다는 보고가 있습니다

장 내 환경이 개선되면 장에서 생성되는 세로토닌의 양이 늘어날 수 있고, 이는 기분 안정과 정신 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

다만, 세로토닌 농도 변화에 대한 직접적인 임상 데이터는 아직 부족하므로, 간접적인 긍정 효과가 있을 수 있다고 볼 수 있습니다

요약하면:
간헐적 단식은 멜라토닌과 세로토닌의 일주기 리듬과 농도에 일부 영향을 미칠 수 있습니다. 식사와 수면 리듬이 규칙적으로 유지된

면 멜라토닌 분비가 안정되고, 장 건강 개선과 염증 감소는 세로토닌 생성에 긍정적으로 작용할 수 있습니다. 하지만 두 호르몬 모두

직접적인 변화에 대한 임상적 근거는 아직 제한적이므로, 더 많은 연구가 필요합니다

Q2. 간헐적 단식을 하면 수면 패턴에 주는 변화는?

수면과 단식 시간의 연계
간헐적 단식(특히 16:8 방식)은 수면 시간을 공복 시간에 포함시키는 것이 일반적입니다. 예를 들어, 저녁 식사를 일찍 끝내고 아침

식사를 늦추면 자연스럽게 수면 시간이 단식 시간에 포함되어 신체적 부담이 줄어듭니다

수면의 질과 대사 변화
단식 상태에서는 인슐린 수치가 낮아지고 지방 대사가 활발해지며, 성장호르몬 분비가 증가하는 등 신체 회복과 세포 재생에 유리한

환경이 조성됩니다. 이러한 변화는 수면 중에도 이어져, 수면의 질이 개선될 수 있다는 일부 보고가 있습니다.

수면 시간과 체지방 감량의 관계
수면 시간이 충분히 확보되면 지방 대사가 더 오래 작동해 체지방 감량에 유리합니다. 반대로, 수면 시간이 부족하면 스트레스 호르

몬(코르티솔)이 증가해 근육 손실이 늘고, 지방 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.

불면증 등 개인차
일부 사람들은 단식 초기 공복감이나 식사 시간 변화로 인해 일시적으로 불면, 수면의 질 저하, 집중력 저하 등을 경험할 수 있습니

다. 그러나 식사와 수면 리듬이 안정되면 오히려 불면증이 개선되었다는 사례도 있습니다.

식사 시간의 불규칙성 주의
늦은 시간 식사나 식사 시간의 불규칙성은 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 저하시킬 수 있으므로, 저녁 식사를 일찍 마치고 일

정한 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

Q3. 간헐적 단식을 하면 수면 중 수면 장애가 발생할 가능성이 있나요?

2020년 연구에 따르면, 4~21일간 간헐적 단식에 참여한 1,422명 중 약 15%가 수면 장애를 경험했다고 보고했습니다. 이들은 다른

부작용보다 수면 장애로 인한 불편을 더 크게 호소했습니다. 주로 단식 초기 공복감, 저혈당, 피로, 무기력 등으로 인해 수면의 질이 일시적으로 저하될 수 있습니다.

하지만, 간헐적 단식이 오히려 수면의 질을 개선하거나 수면무호흡증을 완화하는 긍정적 효과도 보고되고 있습니다. 실제로 국내 연

구에서는 간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 병행한 그룹에서 수면무호흡증 지표가 크게 개선되고, 산소포화도도 향상된 것으로 나타났습니다.

정리하면:

간헐적 단식 초기에 일부 사람은 수면 장애(불면, 수면 질 저하 등)를 경험할 수 있으나,
시간이 지나며 신체가 적응하면 이러한 증상이 완화되거나 사라질 수 있습니다.
체중 감량과 수면무호흡증 개선 등 긍정적 변화가 나타날 수도 있습니다.

정리하면,

간헐적 단식은 수면 시간을 공복 시간에 포함해 실천하는 것이 일반적이며
수면 시간 자체가 크게 변하지는 않지만,
체중 감소와 대사 건강 개선을 통해 수면의 질이나 수면 효율이 좋아질 수 있습니다

멜라토닌 분비와의 관계

일주기 리듬 조절 가능성
- 규칙적인 시간제한 식사(TRF, 예: 16:8 단식)는 생체시계를 안정화해 멜라토닌 분비 리듬을 개선할 수 있습니다.
  - 예: 저녁 식사를 일찍 마치면 야간 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면의 질이 향상될 수 있음

그러나 불규칙한 단식(예: 늦은 시간 식사)은 멜라토닌 분비를 방해해 수면 장애를 유발할 수 있습니다

인간 대상 연구에서 단식 자체가 멜라토닌의 일주기 패턴을 크게 변화시키지 않았으나, 22:00 시점에서 멜라토닌 수치가 감소한 사례가 보고되었습니다

세로토닌 분비와의 관계

트립토판 결핍과 세로토닌 감소
- 간헐적 단식은 트립토판(세로토닌 전구체) 섭취 감소로 인해 뇌 내 세로토닌 수치를 낮출 수 있습니다.
  - 생쥐 실험에서 6개월 이상의 간헐적 단식은 세로토닌 감소와 성적 활동 증가를 유발했으며, 이는 트립토판 부족과 연관되었습니다.
- 인간 연구에서는 반대 결과도 보고됩니다.
  - 단식 시 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소와 세로토닌 증가가 우울증 완화에 기여할 수 있다는 주장이 있으나, 명확한 메커니즘은 추가 연구가 필요합니다.
역설적 영향
- 세로토닌은 기분 조절뿐 아니라 멜라토닌 합성에도 관여합니다.
- 단식으로 인한 세로토닌 감소가 멜라토닌 분비를 간접적으로 저해할 수 있으나, 이는 식사 시간 규칙성과 영양소 섭취에 따라 달라질 수 있습니다.

인체 vs. 동물 실험 차이

생쥐 실험: 장기간 단식 시 세로토닌 감소로 성적 활동 증가
인간 연구: 단기 단식은 스트레스 호르몬 감소와 세로토닌 증가를 유발해 정서적 안정에 도움 될 수 있으나, 장기적 영향은 불분명

결론은:

멜라토닌: 식사 시간 조절을 통해 생체리듬을 맞추면 수면 질 개선 가능성 있음.
세로토닌: 트립토판 섭취 부족으로 감소할 수 있으나, 인간에선 개인차와 단식 기간에 따라 반응이 다름.
권장 사항: 단식 시 규칙적인 식사 시간 유지, 트립토판(견과류, 달걀 등)과 비타민 B군 풍부한 식단 섭취, 야간 단식 피하기가 호르몬 균형에 도움 됨

1. 인슐린 및 대사 호르몬

인슐린: 장기적인 간헐적 단식은 혈장 인슐린 수치를 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하는 효과가 뚜렷합니다. 설치류(랫드)

연구에서는 장기간 시간제한 식이(TRF) 후 인슐린 분비의 최고점(아크로페이즈)이 이동하는 등 일주기 리듬에도 변화가 나타

났습니다. 다만, 사람에서 장기간 단식이 인슐린 일주기 리듬에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 부족합니다.

2. 스트레스 호르몬(글루코코르티코이드)

코티솔: 사람의 경우, 단식 시작 직후 코티솔(글루코코르티코이드) 농도가 증가하며, 단기간의 시간제한 식이 후에도 코티솔 농

도가 증가합니다. 설치류에서는 장기 단식 후 코티코스테론의 최고점이 식사 직전으로 이동하는 등 일주기 리듬의 변화가 관찰

되었습니다.

3. 갑상샘 호르몬

T3(트리요오드티로닌): 단식 직후 갑상샘호르몬 농도가 급감하며, 장기간 간헐적 단식 후 혈중 T3 농도가 감소합니다. 그러나 사람과 동물 모두에서 갑상샘호르몬의 일주기 리듬 변화에 대한 연구는 아직 제한적입니다

4. 성장호르몬

성장호르몬: 단식 후 혈중 농도가 증가하고, 분비 주기가 빨라지며, 최고점이 잠드는 시점에서 주간으로 옮겨지는 변화가 관찰되었습니다. 이는 성장호르몬의 일주기 리듬에도 영향을 줄 수 있음을 의미합니다

5. 성호르몬 및 기타 호르몬

성호르몬: 설치류에서 장기간 간헐적 단식(ADF)은 불규칙한 생리주기, 에스트로겐 농도 변화 등 성호르몬의 일주기 리듬에도 영향을 준 것으로 보고되었습니다
멜라토닌, 세로토닌: 일부 연구에서 혈중 농도 변화가 보고되었으나, 장기적인 일주기 리듬 변화에 대한 구체적 데이터는 부족합니다

6. 임상적 시사점 및 주의사항

간헐적 단식은 대사 개선, 인슐린 감수성 증가, 체중 및 지방 감소 등 긍정적 효과가 있지만, 호르몬의 일주기 리듬 변화가 장기적으로 신체 항상성에 미치는 영향은 개별 차가 크고, 일부에서는 부작용(근육 손실, 케톤증, 전해질 불균형 등)도 보고됩니다