달콤하지만 혈당 지수 낮은 음식들 뭐가 있을까?

달콤하지만 혈당 걱정 낮은 음식들: 건강한 단맛을 즐기는 방법

달콤한 음식을 좋아하지만 혈당 관리가 걱정된다면? 혈당 상승 걱정 없이 즐길 수 있는 건강한 단맛을 내는 음식들을 소개합니다.

혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 우리가 먹은 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다.

쉽게 말해서, 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 어떤 음식은 혈당을 빠르게 올리고,

어떤 음식은 천천히 올리는데, 이러한 차이를 수치로 나타낸 것이 바로 혈당 지수입니다.

저혈당 지수 식품 (55 이하): 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시켜 주는 식품입니다. (예: 현미, 고구마, 사과 등)

중간 혈당 지수 식품 (56~69): 혈당을 보통 속도로 올리는 식품입니다. (예: 흰쌀밥, 바나나 등)

고혈당 지수 식품 (70 이상): 혈당을 매우 빠르게 올리는 식품입니다. (예: 흰 빵, 꿀, 흰 설탕 등)

혈당 걱정 없는 달콤한 음식 리스트

• 과일: 딸기, 블루베리, 체리 등
• 채소: 당근, 비트 등
• 견과류: 아몬드, 호두 등
• 곡물: 귀리, 현미 등

1. 당근

당근은 채소 중에서도 탄수화물 함량이 많다는 오해를 많이 받지만 감자와 같은 뿌리 채소지만,

탄수화물의 함량은 높지 않다.

삶은 당근의 GL 수치는 2에 불과하다.

정보에 의하면  당근은 브로콜리, 상추와 같은 옵션과 함께 탄수화물이 적은 채소로 

당뇨병이 있는 사람들이 포도당 수치가 치솟을 걱정 없이 매 끼니마다 먹어도 안전하다 고 한다.

2. 껍질 째 먹는 고구마

고구마는 당뇨병 환자들에게는 기피 음식 중 하나,

그러나 고구마에 포함된 섬유질은 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 준다.

 고구마 100g 당 3g의 섬유질이 들어있다.

특히 껍질 째 먹는다면 효과는 더욱 좋다.

섬유질은 소화와 흡수를 늦추고 혈당의 상승을 늦춘다.

계피를 뿌려 탄수화물 함량을 높이지 않고 풍미를 높이는 것도 좋은 방법이다.

삶은 고구마 평균 GL 수치는 중간 정도 11

3. 식이섬유가 풍부한 시리얼

아침식사의 단골 메뉴 중 하나인 시리얼

섬유질이 풍부한 곡물로 이뤄진 시리얼은 혈당 급등을 일으키지는 않는다.

100% 밀기울(wheat bran)로 만들어진 시리얼의 GL은 9이다.

밀기울은 또한 2분의 1컵당 10g에 달하는 식이섬유를 포함

시리얼에  우유나 두유 등에 섞어 함께 섭취하는 것이 좋다.

4 첨가물 없는 코티지 치즈

코티지 치즈의 경우 요구르트나 우유보다 적은 탄수화물을 함유

저지방 코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적어  간식이나 식사에 좋습니다.

코티지 치즈는 GL이 0.6이다.

 탄수화물 첨가물이 없는 종류를 선택해야 한다. 

5.섬유질을 제공하는 보리

보리가 탄수화물을 함유하고 있지만 수용성 섬유질도 포함하고

있기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다.

 보리 한 컵에 약 3g의 섬유질이 함유 , 탄수화물 흡수를 돕고 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

보리의 GL은 9다.

6. 붉은 렌즈콩

삶은 빨간 렌즈콩의 GL은 4이다.

 렌즈콩은 섬유질이 많아 혈당이 높아지는 것을 막아준다.

 붉은 렌즈콩 1컵에는 5g의 섬유질이 함유

 렌즈콩을 다양한 요리에 활용,  고기를 대체할 수 있다

7. 저탄수화물 과일, 딸기

달콤한 맛의 딸기는 사과 오렌지 보다 1컵당 당분 함량이 가장 낮은 과일이 딸기다.

딸기의 GL은 1로,  단 것을 좋아하는 사람에게 완벽한 저칼로리 해결책이다. 

딸기를 먹는 것이 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도울 수 있다고 한다.

딸기가 인슐린 민감성을 개선하고

당뇨병과 합병증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

8.훌륭한 섬유질 공급원 산딸기

단맛이 강한 산딸기는 혈당을 빠르게 올리지 않고,  특히 식이섬유가 풍부해 건강에도 좋다.

산딸기 한 컵에 8g의 섬유질 ,여성의 일일 권장 섭취량의 3분의 1에 해당하는 섬유질이 포함되어 있다.

여성들이 하루에 25그램 이상의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 설명한다.

산딸기의 GL이 2. 산딸기만 간식으로 먹어도 좋지만,

단백질 지방을 함께 섭취하면 더욱 좋다.

9. 건강한 탄수화물과 단백질의 균형을 맞춰주는 요거트

 GL이 3인 플레인 요거트는 양질의 탄수화물과 단백질을 함유하고 있어 혈당 상승을 늦추고 예방하는데 좋은 음식이다.

 칼슘이 풍부한 특정 음식을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움준다.

 무설탕 무지방 요거트를 선택한다. 

10.  땅콩

땅콩은 3분의 1 컵에 7 g의 매우 적은 탄수화물을 함유, GL 수치 1 

땅콩은 단백질, 탄수화물, 지방이 골고루 들어있어 좋은 간식이 될 수 있다.

그러나 지방 함량이 높아 적당히 섭취해야 한다.

혈당 걱정 없이 맛있게 즐기는 레시피

* 딸기 스무디
* 귀리 우유
* 다크 초콜릿 칩 쿠키

혈당 관리를 위한 추가적인 팁

* 식사량 조절
* 규칙적인 운동
* 스트레스 관리

마무리 글: 건강한 단맛으로 행복한 하루를!

달콤한 음식은 우리의 기분을 좋게 만들고 행복감을 주는 중요한 요소입니다. 하지만 혈당 관리가 필요한 분들은 단 음식 섭취에 대한 고민이 많을 것입니다. 이 글에서는 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 다양한 음식들을 소개하고, 건강한 단맛을 즐기는 방법에 대해 알아보았습니다.

 

혈당 지수를 낮추는 조리법

혈당 지수를 낮추는 조리법은 건강한 식단을 위한 중요한 요소입니다.

같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 혈당 지수가 달라질 수 있기 때문이죠.

혈당 지수를 낮추는 조리법의 핵심은 탄수화물이 빠르게 소화되는 것을 막고, 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다.

혈당 지수를 낮추는 조리법 예시

• 충분히 익히기:
  • 쌀밥 대신 잡곡밥을 푹 익혀 먹으면 소화 속도가 느려져 혈당 상승을 완만하게 합니다.
  • 콩이나 렌틸콩을 충분히 익혀 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
• 식히기:
  • 밥이나 감자 등을 완전히 식혀서 먹으면 저항성 전분 함량이 증가하여 혈당 상승을 억제합니다.
• 식초 활용:
  • 요리에 식초를 첨가하면 탄수화물 소화 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 합니다.
• 채소 듬뿍 넣기:
  • 샐러드, 스프, 볶음 요리 등에 다양한 채소를 듬뿍 넣으면 섬유질 섭취를 늘리고 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
• 기름에 튀기지 않기:
  • 튀김 요리는 혈당 지수를 높일 수 있으므로, 굽거나 삶는 조리법을 활용합니다.
• 통곡물 사용:
  • 흰 쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리 등 통곡물을 사용하면 섬유질 섭취를 늘리고 혈당 상승을 완만하게 합니다.
• 껍질 채 먹기:
  • 사과, 배 등 과일은 껍질 채 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

혈당 지수를 낮추는 조리법의 장점

혈당 조절: 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 당뇨병 등 만성 질환 예방에 도움을 줍니다.

포만감 증가: 섬유질 섭취를 늘려 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방합니다.

소화 개선: 섬유질이 장 건강을 개선하여 소화를 돕습니다.

혈당 지수가 낮은 식재료 선택 시 주의사항

가공식품 피하기: 가공식품은 설탕이나 정제된 탄수화물 함량이 높아 혈당 지수가 높을 수 있습니다.

식품 라벨 확인: 식품 구매 시 혈당 지수뿐만 아니라 탄수화물 함량, 섬유질 함량 등을 확인하는 것이 좋습니다.

개인의 건강 상태 고려: 개인의 건강 상태에 따라 적절한 식재료 선택이 달라질 수 있습니다.

 

혈당 지수가 낮은 식재료를 활용한 식단 예시

• 아침: 귀리 우유, 과일, 견과류
• 점심: 현미밥, 렌틸콩 스프, 채소 샐러드
• 저녁: 닭가슴살 구이, 브로콜리, 고구마

 

 

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