콜레스테롤 관리: 수치를 낮추는 방법과 식품

이 부분에서는 콜레스테롤이 무엇인지, 그리고 왜 그것을 관리해야 하는지에 대해 간략히 소개합니다. 콜레스테롤이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지, 그리고 그것이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 설명합니다. 이를 통해 독자들이 콜레스테롤의 중요성을 이해할 수 있도록 돕습니다.

1. 콜레스테롤 이해하기:

콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질입니다. 이는 혈액에 녹지 않기 때문에 지단백과 결합하여 혈액을 타고 이동합니다. 지단백의 밀도에 따라 콜레스테롤은 HDL (고밀도 지단백)과 LDL (저밀도 지단백)로 나뉩니다.

저밀도지단백콜레스테롤 (LDL): LDL은 콜레스테롤을 간에서 몸의 다른 부분으로 운반합니다. 혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면, 동맥의 벽에 콜레스테롤이 축적되어 심장 질환을 일으킬 수 있습니다. 이 때문에 LDL 콜레스테롤을 '나쁜' 콜레스테롤이라고 부릅니다.

고밀도지단백콜레스테롤 (HDL): HDL은 혈류와 동맥벽에서 콜레스테롤을 수거하여 간으로 되돌려 보냅니다. 이런 이유로 HDL 콜레스테롤을 '좋은' 콜레스테롤이라고 부릅니다.

트리글리세라이드: 트리글리세라이드는 우리가 섭취한 음식에서 형성되는 대부분의 지방을 구성합니다. 트리글리세라이드 수치가 높으면 건강에 해로울 수 있습니다.

이 세 가지를 합친 것을 총콜레스테롤이라고 합니다. 이들 콜레스테롤의 수치는 심장 질환과 다른 만성질환의 위험도를 판단하는 데 중요한 요소입니다.

2. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법:

LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데는 건강한 식사와 규칙적인 운동이 중요합니다.

식사:

1. 풍부한 고섬유 식품 섭취: 오트밀, 신장콩, 브뤼셀아삭, 사과, 배 등 고섬유 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 섭취: 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 아몬드 및 기타 견과류 섭취: 아몬드와 같은 견과류는 혈중 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 됩니다.

4. 아보카도 섭취: 아보카도는 영양소와 단일 불포화 지방산(MUFAs)이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 LDL 콜레스테롤의 품질을 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동:

1. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤, 즉 '좋은' 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 일일 활동 증가: 짧은 간격으로 여러 번의 활동을 추가하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

3. 운동 동기 유지: 운동 동기를 유지하기 위해 운동 친구를 찾거나 운동 그룹에 가입하는 것을 고려해 보세요.

이러한 식사와 운동의 조합은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 효과가 달라질 수 있으므로, 콜레스테롤 관리 방법을 결정하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

이러한 방법들은 모두 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 효과가 달라질 수 있으므로, 콜레스테롤 관리 방법을 결정하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 수치가 정상 범위를 넘어서면 각종 문제를 야기합니다. 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 3대 만성질환인 이상지질혈증 등 심혈관질환의 위험이 커집니다. 이처럼 콜레스테롤 수치는 관리하지 않으면 각종 질병의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.

또한, '좋은 콜레스테롤'로 알려진 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤 혈중 수치가 지나치게 높으면 치매 위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 연구 결과는 HDL 콜레스테롤 수치가 지나치게 높을 경우 뇌 건강에 미치는 영향을 연구할 필요가 있음을 보여주는 것입니다.

따라서 콜레스테롤 수치는 정기적으로 체크하고 관리하는 것이 중요합니다.

3. 콜레스테롤 수치 측정:

콜레스테롤 수치를 체크하는 주기는 개인의 건강 상태와 위험 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로, 전문가들은 건강한 사람들에게는 2년마다, 혹은 5년마다 콜레스테롤 수치를 측정할 것을 권장합니다. 당뇨병, 고혈압, 고령, 심혈관질환 가족력 등의 위험 요인이 있는 경우에는 최소 1년에 한 번 측정하는 것이 좋습니다.

이러한 주기는 의료 전문가와 상의하여 결정하는 것이 가장 좋습니다.

콜레스테롤의 적정 수치:

• 총 콜레스테롤: 240mg 이상, 200- 239㎎/㎗(약간 높음), 200㎎/㎗ 이하(적절)
• HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤):40㎎/㎗ 이하(낮은), 60㎎/㎗ 이상(높음)
• LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 100㎎/㎗ 이하(정상), 100mg-129㎎/㎗ (정상이상),130-159(약간 높음),
• 160-189 높음, 190 이상(아주 높음)
• 중성지방: 150㎎/㎗ 이하, 150-199 약간 높음, 200-499 높음, 500 이상 아주 높음

이 수치들은 일반적인 기준이며, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 정확한 수치를 알기 위해서는 의사의 지시에 따라 채혈 검사를 받아야 합니다. 20세 이상 성인이라면 1~5년에 한 번씩 지질 검사를 해보는 것을 권장합니다.

4. 콜레스테롤 수치와 심장질환의 일반적 상관관계:

특히, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높으면 혈관이 막힐 위험이 있으며, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮으면 심장 질환 위험이 증가합니다. 콜레스테롤 수치가 10%만 증가해도 심장질환으로 인한 사망 위험이 20% 높아진다고 알려져 있습니다.

그러나, 이 관계는 항상 선형적이지는 않습니다. 심장발작을 일으킨 환자 중 절반가량은 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 범위 이내였으며, 심혈관 질환은 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에서도 발생할 수 있습니다.

또한, 일본인을 대상으로 한 연구에서는 혈중 콜레스테롤 수치가 가장 높은 그룹이 가장 낮은 그룹보다 사망률이 더 낮았다는 결과도 나왔습니다.

따라서, 콜레스테롤 수치와 심장질환의 발생 사이의 관계는 복잡하며, 다른 건강 상태와 생활 습관 등 여러 요인들이 함께 고려되어야 합니다. 이러한 이유로, 콜레스테롤 수치만을 고려하는 것이 아니라, 전반적인 건강 상태를 유지하고, 규칙적인 건강 검진을 받는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문과 답변 :

1. Q: 혈관에 쌓인 지방을 없애주는 음식은 무엇인가요?

• A: 고섬유 식품(예: 오트밀, 신장콩, 브뤼셀아삭, 사과, 배 등), 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(예: 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등), 아몬드와 같은 견과류, 아보카도 등이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2. Q: 고지혈증 콜레스테롤 약 없이 이겨내는 방법은 무엇인가요?

• A: 건강한 식사와 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연 등의 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.

3. Q: LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇인가요?

• A: 포화지방과 트랜스 지방, 그리고 콜레스테롤 섭취를 제한하고, 과일, 곡물, 채소, 탈지 또는 저지방 유제품을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

4. Q: 혈중 콜레스테롤 수치는 얼마나 자주 검사해야 하나요?

• A: 성인은 적어도 5년마다 한 번은 검사를 받아야 합니다. 총 콜레스테롤 수치가 올라가거나, HDL 콜레스테롤 수치가 낮거나, 다른 심혈관 질병 위험 요인이 있다면 더 자주 받아야 합니다.

5. Q: 콜레스테롤 저하제는 어떻게 작용합니까?

• A: 콜레스테롤 저하제에는 5가지 종류가 있습니다. 각 유형은 다른 방식으로 작동합니다. 스타틴은 간에서 콜레스테롤을 만드는 데 도움이 되는 효소를 차단하여 신체가 콜레스테롤을 적게 생성하도록 합니다. 담즙산 격리제는 소화 과정에서 재흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄입니다. 이외에도 니아신, 피브레이트, 콜레스테롤 흡수 억제제 등이 있습니다.