16:8 간헐적 단식 효과와 부작용

최근 대규모 연구에 따르면, 16:8 간헐적 단식(하루 8시간 식사, 16시간 단식)을 장기간 실천할 경우 심혈관질환으로 인한 사망 위험

이 크게 증가할 수 있음이 밝혀졌습니다. 미국 성인 약 2만 명을 최대 17년간 추적한 결과, 하루 8시간 내 식사를 끝내는 사람은

12~16시간에 걸쳐 식사하는 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 91% 더 높았습니다

이 위험 증가는 건강한 사람뿐 아니라, 심장질환이나 암 등 기저질환이 있는 사람에게서도 뚜렷하게 나타났습니다. 예를 들어, 심혈

심장질환이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 66% 더 높았고, 암 환자 역시 사망 위험이 더 높게 나타났습니다

부작용결과의 원인:

• 단기간 내 과도한 영양 섭취로 인한 폭식 및 소화 부담
• 근육량 감소(근감소증)와 이로 인한 대사 기능 저하
• 장기적으로 영양소 불균형
  등을 추정하고 있습니다
•  
• 실제로 간헐적 단식을 실천한 집단에서 근육량이 더 적은 경향이 발견되었고, 이는 심혈관 사망률 증가와 연관이 있을 수 있다는 분석입니다

다만, 이 연구는 관찰연구로, 간헐적 단식이 심혈관 사망을 직접적으로 유발한다고 단정할 수는 없습니다. 식사 시간 외에 영향을 미

칠 수 있는 다양한 생활습관(운동, 식단의 질, 기저질환 등) 요인이 완전히 통제되지 않았기 때문입니다

또한, 배고픔을 장시간 참는 과정에서 폭식이나 식습관 장애가 유발될 수 있다는 점도 지적됐습니다

16:8 간헐적 단식은 단기적으로 체중 감량과 대사 건강에 이로울 수 있지만, 장기적으로는 심혈관질환 사망 위험이 증가할 수 있다

는 최신 연구 결과가 있습니다. 특히 심혈관질환이나 암 등 만성질환이 있는 경우 각별한 주의가 필요하며, 단식 실천 전 전문가 상담이 권장됩니다

 

장기간 16:8 간헐적 단식의 부작용은?

• 영양 불균형 및 결핍
  장기간 식사 시간을 제한하다 보면 단백질, 비타민, 무기질 등 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 이로 인해 면

       역력 저하, 탈모, 빈혈, 만성 피로 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다

• 근육량 감소
  단식 기간 동안 충분한 단백질 섭취와 근력 운동이 병행되지 않으면 체중이 줄더라도 근육량이 함께 감소할 수 있습니다. 근육

       손실은 기초대사량 저하, 체력 저하로 이어질 수 있습니다

• 폭식 및 식습관 장애
  오랜 공복 후 식사 시간에 과식을 하거나 폭식하는 습관이 생길 수 있습니다. 이는 오히려 체중 증가, 소화불량, 위장 장애로 이어질 수 있습니다
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• 소화기계 이상
  장시간 공복 후 갑자기 많은 양의 음식을 섭취하면 위산 과다, 속 쓰림, 복통 등 소화기 증상이 나타날 수 있습니다
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• 심혈관계 위험 증가
  최근 대규모 연구(2024년)에서는 16:8 간헐적 단식을 장기간 유지한 사람이 12~16시간 식사하는 사람보다 심장질환으로 인한

        사망률이 91% 높다는 결과도 발표되었습니다. 근육량 감소와 관련이 있을 수 있으며, 심혈관계 질환이 있거나 고위험군은 주          의가 필요합니다

• 정신적 스트레스 및 여성 건강 문제
  식사 제한으로 인한 스트레스, 우울감, 불안 등이 나타날 수 있고, 여성의 경우 월경불순이나 무월경 등 생리 이상이 생길 수 있습니다
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• 저혈당 위험
  당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 경우, 장시간 공복으로 인해 저혈당 증상이 나타날 수 있어 각별한 주의가 필요합니다

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요약하면:
장기간 16:8 간헐적 단식은 영양 불균형, 근육 손실, 폭식, 소화기 이상, 심혈관 위험 증가, 정신적·호르몬 이상, 저혈당 등 다양한 부

작용을 초래할 수 있습니다. 건강 상태에 따라 전문가 상담과 적절한 영양·운동 관리가 반드시 필요합니다.

장기간 16:8 간헐적 단식 근육 손실이 발생?

• 단식 자체로 인한 근육 손실 위험은 낮음
  16:8 간헐적 단식은 하루 16시간 공복, 8시간 식사로, 극단적인 단식이나 기아 상태와는 다릅니다. 신체는 공복 시 주로 저장된

     지방과 포도당(글리코겐)을 에너지원으로 사용하며, 단백질(근육)을 쉽게 분해하지 않습니다. 실제로 일부 연구에서는

70일간 간헐적 단식을 해도 지방은 줄었지만 근육량(제지방)은 거의 변화가 없어..

• 충분한 단백질 섭취와 근력 운동이 중요
  근육 손실은 주로 단식 기간이 아닌, 식사 시간에 단백질 섭취가 부족하거나 근력 운동을 하지 않을 때 발생할 수 있습니다. 간헐적 단식 중에도 단백질을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 근력 운동을 병행하면 근육량을 잘 유지할 수 있습니다
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• 단기적인 근육량 변화는 수분·글리코겐 영향
  단식 직후 인바디 등으로 측정한 근육량 감소는 실제 근육 손실이 아니라, 글리코겐과 수분 감소에 의한 일시적 변화일 수 있습니다. 단식을 중단하면 다시 회복되는 경우가 많습니다
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• 장기간 영양 결핍, 운동 부족 시 근육 손실 가능
  식사 시간에 영양소(특히 단백질) 섭취가 부족하거나, 근력 운동을 전혀 하지 않는다면 장기간에는 근육 손실이 일어날 수 있습니다. 또한, 지나치게 공복 시간을 늘리거나 무리한 칼로리 제한을 병행할 때도 위험이 커집니다

요약
16:8 간헐적 단식만으로는 근육 손실 위험이 크지 않지만, 식사 시간에 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동이 반드시 병행되

어야 합니다. 영양 불균형이나 운동 부족이 동반될 경우 장기간에는 근육 손실이 발생할 수 있으므로, 건강한 방법으로 실천하는 것이 중요합니다

간헐적 단식을 하면 성장호르몬(성장호르몬, GH) 분비가 증가하나요?:

여러 연구에 따르면, 단식이나 간헐적 단식(16:8 등) 기간 동안 인슐린 농도가 낮아지면 성장호르몬 분비가 평소보다 크게 늘어납니

다. 실제로 24시간 단식 시 남성은 성장호르몬이 2000%, 여성은 1300%까지 증가했다는 연구 결과도 있습니다.

40일간의 종교적 단식 연구에서는 성장호르몬 수치가 1250%까지 증가한 사례도 보고되었습니다

이러한 성장호르몬 증가는 단식 중 박동성(새벽에 급증)과 비박동성(낮 동안 꾸준히 분비) 모두에서 나타나며, 단식이 끝날 때까지

지속될 수 있습니다. 성장호르몬은 체지방 분해, 근육 유지, 면역력 증진, 노화 방지 등 다양한 건강 효과에 관여합니다

요약:
간헐적 단식을 하면 인슐린이 줄고 성장호르몬 분비가 크게 증가해, 체지방 분해와 근육 유지, 신체 회복 등에 긍정적인 영향을 미칩니다.

간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하나?

간헐적 단식을 하면 식사 횟수와 간식 빈도가 줄어들어 인슐린 분비가 감소하고, 이로 인해 인슐린에 대한 신체의 반응(민감도)이 높

아집니다. 인슐린에 자주 노출될수록 인슐린 저항성이 생기기 쉬운데, 간헐적 단식은 인슐린 노출을 줄여 인슐린 저항성을 낮추고, 결과적으로 인슐린 민감도를 높입니다

실제 연구에서도 간헐적 단식을 한 사람들은 인슐린 저항성이 개선되고, 혈당 조절 능력이 향상되는 경향을 보였습니다.

다만, 일부 당뇨병 환자에서는 인슐린 저항성 개선 효과가 뚜렷하지 않을 수 있으며, 약물 복용 시 저혈당 등 주의가 필요합니다.

 

간헐적 단식을 하면 염증 감소?: 

• 영국 케임브리지대와 미국 국립보건원 연구진은 간헐적 단식이 혈중 염증을 유발하는 인자의 활동을 억제하고, 염증을 낮추는

     지방산(아라키돈산) 수치를 높인다는 사실을 밝혔습니다. 이 연구에 따르면, 오랜 기간 간헐적 단식을 반복하면 만성 염증 감소에  도움을 줄 수 있다고 결론지었습니다.

• 간헐적 단식은 스트레스 저항력 증가, 염증 발생 억제, 혈압과 콜레스테롤 안정화에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고됩니다. 또한 비만, 동맥경화, 알츠하이머, 파킨슨병 등 만성 염증과 관련된 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다

다만, 단식 후 식사를 하면 염증 억제 효과가 일시적으로 줄어들 수 있으므로, 지속적이고 규칙적인 간헐적 단식이 중요하다는 점도

연구진이 강조합니다.

요약:
간헐적 단식은 만성 염증을 줄이고, 대사질환 및 여러 만성질환 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.