간헐적 단식할 때 유산소 운동? 근력운동?

 

간헐적 단식 중 운동, 유산소와 근력운동 중 어떤 것이 더 효과적일까요? 단식 시간대별 운동 방법, 각 운동의 장단점, 건강하게 체중

감량하는 꿀팁까지! 간헐적 단식과 운동의 모든 궁금증을 한눈에 정리했습니다.

 

---

 

1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 하루 중 일정 시간(예: 16시간) 금식하고, 나머지 시간(예: 8시간) 동안만 음식을 섭취하는 식이법입니다. 대표적으로

16:8, 5:2, 24시간 단식 등 다양한 방식이 있습니다. 간헐적 단식은 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 대사 건강 증진 등 다양한 건강상

의 이점이 보고되고 있습니다

---

2. 간헐적 단식 중 운동의 필요성

단식만으로도 체중 감량 효과가 있지만, 운동을 병행하면 체지방 감소는 물론 근육량 유지, 대사증후군 예방, 혈당과 콜레스테롤 개

선 등 추가적인 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 실제 연구에서도 간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹이 단식만 한 그룹보다 체지방이

더 많이 줄고, 인슐린 저항성 등 대사 건강 지표가 더 개선됐습니다

---

3. 유산소 운동의 효과와 주의점

유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 등)은 공복 상태에서 하면 체내 저장된 탄수화물이 적어 지방 분해에 더 유리합니다. 공복 유산소

운동은 1시간 이내로 하는 것이 안전하며, 일반인 기준으로 근손실 위험은 거의 없습니다. 단, 당뇨병이나 고혈압이 있다면 아침 공

복 유산소 운동은 피하는 것이 좋고, 운동 중에는 물만 섭취하는 것이 바람직합니다

---

4. 근력운동의 효과와 주의점

근력운동은 근육량 유지와 기초대사량 증가에 필수적입니다. 하지만 공복 상태에서 근력운동을 할 경우 에너지원(글리코겐)이 부족

해 운동 능력이 저하되고, 장기적으로 근육 손실 위험이 있습니다. 특히 고강도 근력운동 후에는 단백질 섭취가 필요한데, 단식 중엔

회복이 더디고 근육 성장에 불리할 수 있습니다. 따라서 근력운동은 식후 1~2시간 후, 에너지가 충분할 때 하는 것이 가장 좋습니다

---

5. 단식 시간대별 운동 추천

공복(단식 시간) 유산소 운동: 지방 연소에 유리, 1시간 이내 저강도 권장

식사 직후~1시간 후: 소화에 부담, 운동은 피하는 것이 좋음

식후 1~2시간 후 근력운동: 에너지와 단백질 공급이 원활해 근육 성장과 회복에 유리

단식 종료 직전/식사 직전: 가벼운 유산소 운동 가능, 단식 종료 후 단백질 보충 권장

---

6. 유산소 vs 근력운동, 무엇이 더 좋을까?

둘 다 장점이 다릅니다.

유산소 운동은 체지방 감량과 심폐지구력 향상에 효과적이며, 공복에 해도 큰 무리가 없습니다.

근력운동은 근육량 유지와 대사량 증가에 필수적이나, 공복 상태에서는 근손실 위험이 있으므로 식후에 하는 것이 이상적입니다.

최적의 방법은 유산소와 근력운동을 자신의 컨디션과 목표에 맞게 병행하는 것입니다

---

7. 건강하게 단식과 운동 병행하는 꿀팁

단식 초기에는 운동 강도를 낮추고, 적응 후 점차 늘리세요

공복 운동은 1시간 이내, 저강도로 시작하세요.

근력운동은 가능한 한 식후 1~2시간 후에 하세요.

단식 종료 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하여 회복을 돕습니다.

충분한 수분을 섭취하고, 컨디션이 나쁘면 무리하지 마세요.

당뇨, 고혈압 등 기저질환이 있다면 전문가 상담 후 운동 계획을 세우세요

---

8. 자주 묻는 질문(FAQ)

• Q. 공복 유산소 운동하면 근손실이 심한가요?
  A. 일반적인 운동 강도와 시간(1시간 이내)에서는 근손실 위험이 거의 없습니다
• Q. 단식 중 근력운동은 꼭 피해야 하나요?
  A. 공복에 고강도 근력운동은 피하는 것이 좋으며, 식후에

간헐적 단식과 운동을 병행할 때 체지방 감량에 어떤 차이가 있는지에 대한 최신 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다.

---

간헐적 단식+운동 병행의 체지방 감량 효과

체지방(지방량) 감량이 더 크다
간헐적 단식(특히 16:8 등 시간제한 식사)과 운동을 병행하면, 단식만 하거나 운동만 하는 것보다 체지방(지방량, Fat Mass)

감소 효과가 더 크게 나타납니다. 최근 메타분석에 따르면, 4주 이상 간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹은 같은 기간 운동만 한 그룹

보다 평균 약 1.3kg의 지방이 추가로 줄고, 체지방률도 약 1.3% 더 감소했습니다

 

근육량(제지방량)은 잘 유지된다

간헐적 단식만 할 때는 체중과 함께 근육량(제지방량, Fat Free Mass)도 줄어들 수 있지만, 운동(특히 근력운동)을 병행하면 근육

손실 없이 지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다. 여러 연구에서 간헐적 단식과 운동을 병행한 그룹은 근육량 변화가 거의 없거나, 운

동만 한 그룹과 비슷하게 유지되는 것으로 나타났습니다

 

운동의 종류와 강도도 중요

유산소 운동, 근력운동 모두 체지방 감량에 효과가 있지만, 근력운동을 병행할수록 근육 손실 위험이 더 줄어듭니다. 운동 빈도, 강

도, 기간에 따라 감량 효과에 차이가 있을 수 있습니다

---

추가적인 건강 효과

• 간헐적 단식과 운동을 병행하면 인슐린 감수성, 심혈관 건강, 대사 건강 등 다양한 건강 지표가 더 크게 개선되는 경향이 있습니다
• 운동을 병행해도 간헐적 단식의 대사 적응(예: 지구력, 최대 산소 섭취량 등)에는 부정적 영향이 없으며, 오히려 긍정적인 효과가 보고되고 있습니다

---

결론

간헐적 단식과 운동을 병행하면 체지방 감량 효과가 더 크고, 근육량은 잘 유지됩니다.

운동을 병행하지 않으면 근육 손실 위험이 높아질 수 있으므로, 체중 감량 시 반드시 운동(특히 근력운동)을 함께 하는 것이 권장됩니다.

운동과 단식을 병행할 때는 충분한 단백질 섭취와 적절한 운동 강도·빈도를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

마무리글

간헐적 단식 중에는 유산소와 근력운동 모두 장단점이 있습니다. 자신의 목표와 컨디션에 맞게 운동을 선택하고, 단식 시간대와 식

사 시간대를 잘 조절하면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 꾸준한 실천과 올바른 정보가 가장 중요하다는 점, 꼭 기억하세요! 앞

으로도 건강한 다이어트와 운동 정보를 지속적으로 전해드리겠습니다. 감사합니다.

---

---