간헐적 단식(16:8)의 방법 /효과 /부작용 및 주의사항

1. 개요

간헐적 단식은 최근 건강 및 체중 감량에 대한 관심이 증가함에 따라 주목받고 있는 식이 방법 중 하나입니다. 특히 16:8 간헐적 단식은 최근 인기를 얻고 있는데, 이는 하루를 16시간 동안 금식하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 패턴을 따르는 것입니다. 이 글에서는 16:8 간헐적 단식의 방법, 효과, 부작용 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다. 

2.16:8 간헐적 단식의 방법과 식단

16:8 간헐적 단식은 간단하면서도 효과적인 식이 패턴 중 하나로 알려져 있습니다.
식단은 따로 제한을 두진 않지만, 16시간의 공복 유지 후 첫 식사에서 폭식을 하거나 자극적인 음식을 먹게 되면 소화기간에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 본인이 먹고 싶은 음식을 먹되 양은 1인분, 평소 한 끼 정도를 유지하고 식사시간 8시간 내에 2끼를 먹는 것이 추천드리는 방법입니다. 또한, 공복이 길어지면 지방과 근육이 함께 빠지기 때문에 근육 유지를 위해서 단백질은 끼니당 100g 정도 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

2.1. 실천하는 방법

1. 금식 기간 설정:

• 하루를 24시간으로 나누고, 그중 16시간 동안은 금식 기간으로 정합니다. 대부분의 사람들은 이를 주로 수면 중이나 아침 식사를 건너뛰는 방식으로 적용합니다.
  본인의 생활패턴에 맞는 단식 시간과 식사 시간을 설정하는 것이 중요합니다.
• 일반적으로 오전에 활동을 하는 학생 또는 직장인 기준 가장 권장되는 간헐적 단식 방법은 오전 10시~오후 6시까지 식사 후 그 외의 시간은 공복 유지하는 것입니다. 

2. 식사 시간 설정:

• 나머지 8시간 동안에는 식사를 합니다. 이때 일반적으로 2~3회의 식사를 섭취하며, 이때의 식사 양과 종류는 개인의 목표와 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다.

3. 수분 섭취 유지:

• 금식 중에도 수분 섭취는 중요합니다. 물, 차, 커피 등을 통해 수분을 충분히 섭취하여 건강을 유지하세요.

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 다양한 방식으로 구현될 수 있습니다. 각 방식은 식사와 금식 기간에 대한 규칙을 정의하며, 개인의 목표와 생활양식에 맞게 선택할 수 있습니다.

2.2. 식단 예시

식단 예시:

• 아침 (식사 시작 시간): 검은 씨앗과 견과류가 든 그릭 요구르트
• 점심: 닭가슴살 샐러드와 올리브 오일 드레싱
• 간식: 신선한 과일 또는 견과류
• 저녁 (식사 종료 시간): 새우와 야채 볶음

  ※ 탄수화물, 지방, 단백질의 비율 5:3:2 유지가 적절합니다. 참고로 다이어트의 목적으로 장기간 탄수화물을 줄이면 근육손실과 기타 부작용을 가져올 수 있으니 영양소의 적절한 비율유지는 중요합니다.

• 최적의 단백질:연어 달걀 돼지고기 닭고기 코티지치즈 플레인요구르트 유청단백질(설탕무첨가) 완두콩 단백질 파우터(설탕 무첨가)  콩과식물 
• 건강한 지방:자연산 연어 송어 고등어 정어리 멸치
• 영양이 풍부한 야채:시금치 케일 브로콜리 콜리플라워 브뤼셀 콩나물 양배추 셀러리 아스파라거스 해초
• 과일:딸기 블루베리 키위 사과 레몬 아보카도 토마토
• 통곡물:검은콩 병아리콩 렌틸콩 강낭콩 
• 허브와 향신료:심황 생강 시나몬 

이러한 간헐적 단식 방식은 각자의 생활 방식과 몸 상태에 따라 맞추어 적용해야 합니다. 무엇보다도 건강한 식습관을 위해 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 급격한 식단 변화 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

3.16:8 간헐적 단식의 효과

1. 체중 감량:

• 16:8 간헐적 단식은 일부 연구에 따르면 체중 감량을 도모할 수 있습니다. 금식 기간 동안 인슐린 수준이 감소하면서 체내 에너지 소비가 증가하고, 지방 분해가 촉진될 수 있습니다.

2. 인슐린 감소와 혈당 조절:

• 금식은 혈당 수준을 안정시키고 인슐린 민감성을 향상할 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

3. 세포 정화 및 재생:

• 금식 기간 동안 세포가 자극되고, 세포 정화 및 재생이 촉진됩니다. 이는 세포 노화를 감소시키고 세포의 기능을 개선할 수 있습니다.

4. 체내 지방 연소를 촉진

 

4.16:8 간헐적 단식의 부작용 및 주의사항

1. 영양 섭취 부족:

• 금식 기간이 길어질수록 영양 섭취가 부족할 수 있습니다. 이로 인해 영양 결핍이 발생할 우려가 있으므로, 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 스트레스와 불안 증가:

• 금식은 일부 사람들에게 스트레스와 불안을 증가시킬 수 있습니다. 식이 제한이 정신적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 신중하게 접근해야 합니다.

3. 의식적인 식습관 개발 필요:

• 금식을 통한 체중 감량이 지속적으로 이루어지려면 식습관을 의식적으로 개선하고, 식사의 질과 양을 관리하는 것이 중요합니다.

4. 건강 상태 및 목표 고려:

• 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 건강 상태, 의학적인 상황, 목표 등을 고려하여 개인 맞춤형으로 접근하는 것이 필요합니다.

식사 시간과 단식 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
단식 기간 동안에는 충분한 수분을 섭취하여 건강을 유지해야 합니다.
영양균형이 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

5. 결론

간헐적 단식(16:8)은 체중 감량 및 건강 개선을 위한 식이 전략 중 하나로 검토됩니다. 그러나 개개인의 몸 상태와 목표에 따라 방법이 다를 수 있습니다. 실천 전에 건강 전문가와 상담하고, 식습관 및 생활 방식을 조절하는 데 있어서 신중한 접근이 필요합니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 항상 체중 관리와 건강 측면에서 중요하며,
개인의 목표와 상황에 따라 다르지만, 일반적으로는 2주에서 3개월 정도의 기간 동안 실시하는 것이 적합합니다.