갱년기 증상: 우울증, 수면장애 증상완화방법

1. 개요:

여성들이 나이를 먹으면서 겪는 갱년기는 여러 가지 신체적, 정신적인 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 류머티스, 우울증, 수면장애는 갱년기의 대표적인 증상 중 하나로 여성들에게 불편과 어려움을 주고 있습니다. 이 글에서는 갱년기와 관련된 류머티스, 우울증, 수면장애의 증상과 그에 따른 완화 방법을 살펴보겠습니다.

2. 갱년기 증상 및 원인:

1. 폐경 증상:

• 월경 불순: 생리 주기의 불규칙성이 나타날 수 있습니다.
• 월경통: 평소보다 더 강한 생리통이나 복통이 나타날 수 있습니다.
• 질건조 및 분비물감소

2. 신체적 증상:

• 류머티스 및 근육통: 류머티스과 유사한 근육통이 발생할 수 있습니다.
• 피부 변화: 피부의 건조, 가려움, 주름, 색소침착 등의 변화가 나타날 수 있습니다.
• 뼈 손상 위험 증가: 갱년기는 뼈 손상 위험을 증가시킬 수 있으며, 골다공증의 위험도 증가할 수 있습니다.

3. 수면장애:

• 증상: 잠을 제대로 못 자는 불면증, 자주 깨는 경면성 불면증, 이른 아침 깨어나는 조기 깨어짐 등이 나타날 수 있습니다.
• 원인: 호르몬 변화, 열기 고민, 우울증, 류머티즘과 같은 갱년기 증상이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 호르몬 수준 변화에 따른 신체적 증상:

열기와 발한: 갑작스러운 열기, 특히 상반신에 나타나는 열기와 발한이 나타날 수 있습니다.

땀과 권태감: 열기와 함께 증상으로 땀과 권태감이 나타날 수 있습니다.

성 기능 변화: 성욕의 감소, 성적인 만족도 변화 등이 나타날 수 있습니다.

5. 정신적 및 감정적 증상:

우울증과 불안: 호르몬 변화로 인해 우울증과 불안이 증가할 수 있습니다.

기억력 감소와 집중력 저하: 기억력이 감소하고 집중력이 떨어질 수 있습니다.

감정의 변동: 갑작스러운 감정의 변동, 성격 변화 등이 나타날 수 있습니다.

6. 대사 증상:

체중 증가: 신체대사율의 감소로 인해 체중이 늘어날 수 있습니다.

콜레스테롤 증가: 혈중 콜레스테롤 수준이 상승할 수 있습니다.

3. 류머티스, 우울증 완화 방법:

1. 운동과 스트레칭:

류머티스: 근력강화 및 유연성 향상을 위한 정기적인 운동이 관절과 근육을 강화하고 통증을 완화할 수 있습니다.

우울증: 적절한 운동은 신경전달물질의 분비를 촉진하여 기분을 개선하고 우울감을 완화할 수 있습니다.

2. 건강한 식습관과 영양소 섭취:

• 류머티스: 항염증 식품인 오메가-3 지방산이 풍부한 어류, 견과류, 엽채류를 섭취하여 관절의 염증을 줄일 수 있습니다.
• 우울증: 식사를 통해 비타민 B, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등의 영양소를 충분히 섭취하여 신경 전달물질의 균형을 유지합니다.

3. 스트레스 관리:

• 류머티스: 근육 긴장을 완화하고 통증을 감소시키기 위해 규칙적인 심리적 스트레칭이나 심리 치료를 고려할 수 있습니다.
• 우울증: 명상, 요가, 규칙적인 심리 상담 등을 통해 스트레스를 관리하고 심리적 안정을 증진시킬 수 있습니다.

4. 약물 치료:

류머티스: 항염증제, 진통제, 면역 억제제 등의 약물이 증상을 완화하는 데 사용될 수 있습니다.

우울증: 항우울제, 정신건강 치료사와의 상담 등이 사용될 수 있습니다.

갱년기 수면장애를 관리하고 완화하기 위해 일정한 생활습관과 특정 영양소를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 갱년기 수면장애에 필요한 영양소와 생활습관 :

4.1. 영양제 및 영양소:

1. 멜라토닌:

역할: 수면을 조절하는 호르몬으로 알려진 멜라토닌은 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

섭취 방법: 멜라토닌 보충제를 사용하기 전에 의사와 상의하고, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

2. 마그네슘:

역할: 마그네슘은 긴장을 완화하고 근육을 이완시키는 데 도움이 되며, 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

섭취 방법: 식품이나 마그네슘 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

3. 비타민 D:

 비타민 D는 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섭취 방법: 자연적인 햇볕에 노출이 최선이지만, 필요시 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.

4. 칼슘:

역할: 칼슘은 신경과 근육의 기능을 유지하고 수면에 도움이 될 수 있습니다.

섭취 방법: 식품이나 칼슘 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

5. 오메가-3 지방산:

• 역할: 오메가-3 지방산은 신경계를 안정시키고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 섭취 방법: 물고기, 아마씨드오일, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하거나, 오메가-3 보충제를 사용할 수 있습니다.

6. 가바(GABA)

우리의 기분을 좋게 하는 천연 두뇌 이완제로, 불면증에 도움이 될 수 있습니다.

섭취방법: 표준화된 권장량은 1일 3회 200mg 불면증인 경우 취침 전 30분-1시간에 섭취하는 것이 좋습니다.

갱년기에는 여러 가지 증상이 나타날 수 있으며, 이 중 하나가 수면 문제입니다. 이러한 문제를 완화하기 위해 다양한 영양제가 사용될 수 있습니다.

7. L-트립토판:

L-트립토판은 세로토닌 생성을 돕는 아미노산으로, 세로토닌은 수면 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다

이 외에도 백수오, 홍삼, 석류 등의 건강 기능 식품은 갱년기 증상 완화와 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 영양제를 선택할 때는 개인의 상황과 필요에 따라 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 영양제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의하는 것이 좋습니다.

4.2. 생활습관:

1. 규칙적인 수면 패턴:

• 매일 동일한 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 수면 패턴을 정규화하고 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

2. 스트레스 관리:

• 규칙적인 심리적 스트레칭, 명상, 요가 등을 통해 스트레스를 관리하고 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

3. 카페인 및 알코올 제한:

• 카페인과 알코올은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 특히 수면 전 몇 시간 동안은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

4. 화장실 방문 최소화:

• 수면 중에 자주 화장실을 방문하지 않도록 수면 전에 마실 수 있는 음료를 제한하고, 수면 전에 화장실을 방문하는 것이 좋습니다.

5. 적절한 운동:

• 적절한 운동은 건강한 수면에 도움이 될 수 있으나, 수면 직후에는 과도한 활동을 피해야 합니다.

※ 폐경기여성 심혈관 질환과 급성 심근경색증 위험 높아

갱년기 여성은 평균적으로 나쁜 콜레스테롤 수치가 높고, 이 때문에 심장 질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환 발병 위험이 높은 것으로 나타났습니다.

나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질단백질(LDL)은 간에서 생산된 초저밀도 지단백질이 혈관 내에서 분해되어 만들어진 것으로, 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어서,

혈액 내에 증가하게 되면 심혈관 질환과 급성 심근경색증의 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 이에 정기적인 검사와 치료가 필요할 수 있습니다.

5. 마무리:

갱년기를 경험하는 여성들은 류머티스, 우울증, 수면장애와 같은 다양한 증상에 직면할 수 있습니다. 그러나 적절한 생활습관과 영양제를 통해 이러한 증상을 완화할 수 있는 방법이 있습니다.

규칙적인 운동, 건강한 식습관, 멜라토닌, 마그네슘, 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산 등의 영양소를 고려하면서 스트레스 관리와 수면 패턴의 정규화가 중요합니다.

여성들은 의료 전문가와 상담하여 개별적인 상황에 맞는 최적의 접근 방법을 찾아가는 것이 중요합니다. 건강한 갱년기를 위해 종합적인 관리와 신체적, 정신적 건강에 유의하며 이 단계를 건강하게 헤쳐나갈 수 있을 것입니다.