아침 공복에 최악의 습관 5가지 vs 좋은 음식

자는 동안 호흡, 땀을 통해 수분을 배출하기만 하고 섭취는 할 수가 없어 기상 직후 우리 몸은 수분 부족 상태입니다. 아침은 하루를 시작하는 중요한 시간으로, 올바른 음식과 습관을 선택하는 것이 전체적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 아침에 먹는 음식과 가지는 습관은 그 영향이 크기 때문에 신중하게 고려해야 합니다. 이 글에서는 아침 공복 최악의 5가지 습관과 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

1. 최악의 5가지 습관:

아침 기상 직후는 몸의 신진대사가 뚝 떨어진 상태로, 몸속에 수분도 부족해 피도 끈끈해져 있어 혈관병 위험이 높다. 7~8시간 이상 공복 상태라 위 벽도 민감해져 있다.

1.1 물을 마시지 않는 습관

자는 동안에는 땀과 호흡으로 체내 수분 500㎖~1L이 방출돼 혈액 점도가 높아지는데, 아침에 잘 발생하는 심근경색과 뇌경색 위험을 높일 수 있다.

1.2 가장 최악의 행동은 공복 흡연:

아침에 일어나자마자 담배부터 찾는 사람이 있습니다. 연구결과에 의하면 기상 후 30분 이내의 흡연은 고혈압 4배 두경부암 59% 높인다고 합니다. 흡연자가 공복 상태라면 담배 연기가 위 점막에 직접 닿아 위암 위험뿐 아니라 구강암, 폐암, 췌장암, 방광암 등의 위험을 더욱 높일 수 있습니다.

1.3 공복의 커피:

커피는 여러 장점이 있지만 공복에 마시면 위 점막을 해칠 수 있다. 기상직후에는 코르티솔 농노가 높은 상태로 카페인과 함께 각성상태를 유지하여 두통과 가슴 두근거림을 유발할 수 있다. 위염, 위궤양이 있으면 카페인이 많은 커피는 자제하는 것이 좋다. 굳이 커피를 마시고 싶으면 음식으로 어느 정도 위를 채운 후 마시는 게 좋다. 설탕 등 첨가물이 없는 블랙커피는 음식물의 소화를 돕고 체중 감량에도 도움이 된다.

1.4 과도한 당분 섭취:

• 피해야 할 이유: 과도한 당분은 혈당을 급격하게 올리고 떨어뜨리는데, 이는 에너지 수준을 불안정하게 만들어 피로와 집중력 저하를 초래할 수 있습니다. 당류를 과잉 섭취할 경우 기억력의 중추인 해마를 위축시켜 혈관성 치매 위험을 높이고, 비만 위험도는 1.39배 높아지며, 후천성 당뇨병을 넘어 다양한 암의 위험 또한 높인다.
• 대안: 당분이 적은 과일(사과), 식이섬유가 풍부한 식품, 단백질을 중점적으로 선택하여 혈당을 안정화시키는 것이 좋습니다.

1.5 고지방, 고칼로리 음식 선택:

• 피해야 할 이유: 아침에 고지방, 고칼로리 음식을 섭취하면 일일 칼로리 섭취량을 증가시킬 뿐만 아니라 혈중 지질 수치를 높일 수 있습니다. 일단 지방 특히 포화지방을 과다하게 섭취하면 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 증가하면서 심혈관질환의 발생 위험이 높아진다. 이와 함께 비정상적인 고지방식을 할 경우 다양한 음식 섭취가 어려워지기 때문에 미량 영양소의 불균형 와 섬유소 섭취 감소를 초래한다.
• 대안: 신선한 과일, 채소, 단백질이 풍부한 음식을 선택하여 건강한 아침 식사를 유지하는 것이 좋습니다.

3. 좋은 음식 선택과 아침에 권장되는 습관:

1. 식이섬유가 풍부한 곡물과 과일:

• 이유: 식이섬유는 소화를 촉진하고 포만감을 주며, 혈당을 안정화시키는데 도움이 됩니다. 곡물과 과일은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 다양한 연구들에 따르면, 식이섬유는 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 특히 과일에 함유된 식이섬유는 심장 건강을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다. 마지막으로, 식이섬유가 풍부한 과일은 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다

2. 단백질이 풍부한 음식:

• 이유: 가장 중요한 것은 포도당과 단백질의 공급입니다. 포도당은 뇌에 에너지를 공급하고, 단백질은 체온을 올려 뇌의 활동을 원활하게 해 줌으로써 정상적인 뇌 활동이 이루어지게 하기 때문입니다. 단백질은 에너지를 제공하고, 식사 후에 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 계란, 요구르트, 견과류 등이 좋은 단백질 원료입니다.

3. 종합 비타민 및 미네랄 보충:

• 이유: 아침에 종합 비타민 및 미네랄 보충은 영양소 섭취를 보완하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민은 우리 몸의 에너지 생성에 직접적으로 관여하지는 않지만 다양한 효능을 갖고 있습니다. 생리작용에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈, 치아, 혈액, 모발, 신경조직 등을 만들며 체액의 산 알칼리 평형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 효소를 도와 우리가 살아가기 위한 각종 대사 작용에 관여하기도 합니다. 비타민은 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않아 추가적인 섭취가 꼭 필요합니다.

4. 물 충분하게 섭취:

• 이유: 아침에 충분한 물 500ml(체온과 비슷한 온도)을 마시는 것은 수분 보충과 신진대사를 활성화하여 몸을 깨우는 데 도움이 됩니다. 신진대사와 혈액순환을 촉진하고 장 운동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취는 피부를 윤택하게 하고 체온 조절, 노폐물 배설, 피로해소 등에도 효능이 있습니다. 물 마시는 습관은 척추 건강을 지키는 데도 굉장히 중요합니다

5. 식사 전에 천천히 소화되도록 식사:

• 이유: 식사를 천천히 즐기고 충분한 시간을 확보하면 소화가 원활하게 이루어지고 식사 후에도 편안한 느낌을 유지할 수 있습니다.

마무리:

건강한 아침을 위해서는 부정적인 습관을 피하고, 신선하고 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 아침 식사는 하루를 건강하고 활기차게 시작하는 핵심이며, 신체의 에너지 공급과 대사 활동을 지원합니다. 적절한 식사와 습관을 통해 아침에 활력을 얻고, 전일의 피로를 풀며, 건강을 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다. 명상을 하며 하루를 시작하는 습관도 건강한 삶을 유지하는 비결이지 않을까 하는 생각이 듭니다.