목근육(승모근) 통증으로 인한 두통..스트레칭과 운동

목근육의 승모근 통증은 저도 가끔 겪는 통증으로, 현대인들이 많이 겪는 문제 중 하나입니다. 이로 인해 두통이 발생할 수 있습니다. 이 글에서는 목근육 통증으로 인한 두통을 완화하고 예방하기 위한 스트레칭과 운동에 대해 알아보겠습니다. 목근육을 유연하게 하고 강화하는 것은 두통의 예방과 통증 완화에 도움이 될 것입니다.

1. 승모근의 구조와 기능:

승모근은 목의 뒷부분에 위치한 근육으로, 두 어깨를 연결하고 목을 뒤로 기울이는 등의 동작을 수행합니다. 잘못된 자세나 지속적인 스트레스로 인해 이 근육은 긴장되고 결손 될 수 있습니다. 이로 인해 목과 두통의 통증이 발생할 수 있습니다.

2. 목근육 통증이 초래하는 두통:

이런 것들은 목과 머리 주위의 근육이 뭉치면서 보내는 신호다. 원인이 '목(경추)'에 있다고 해서 '경추성 두통'이라고 부르고, 근육이 뭉쳐서 생긴다고 '긴장성 두통'이라고도 한다.

전문가들은 인간의 목과 머리 주변의 근육이 뭉치는 원인으로 스마트폰을 첫 번째로 꼽는다

• 근육 긴장과 두통 관련성: 승모근이 지속적으로 긴장되면 이 근육 주변의 혈액순환 감소와 근육의 미세한 손상이 발생할 수 있습니다. 이는 두통을 유발할 수 있는 트리거가 됩니다.
• 신경 압박과 두통: 승모근의 긴장이 주변 신경에 압력을 가할 수 있으며, 이로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.

3. 목근육 통증 완화를 위한 스트레칭:

3.1. 목 스트레칭 1 :

진행 방법:

1. 편안한 자세로 앉아서 어깨를 펴고 천천히 머리를 앞으로 숙입니다.
2. 목뒤의 근육이 펴질 때까지 천천히 기울입니다.
3. 몇 초 동안 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.

목근육을 강화하는 운동을 진행할 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이 스트레칭은 목 주변 근육을 풀어주어 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3.2. 목 스트레칭 2 :

1. 편안한 자세로 앉아서 어깨를 펴고 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
2. 오른쪽 손을 왼쪽 턱에 대고 부드럽게 압박합니다.
3. 반대쪽도 동일하게 스트레칭합니다.

3.3. 어깨 회전 스트레칭:

1. 왼쪽 팔을 오른쪽 어깨 앞으로 넣고 오른쪽 팔로 왼쪽 어깨를 가볍게 밀어 어깨와 목을 회전시킵니다.
2. 15-20초 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.

3.4. 목 뒤로 기울이기:

1. 서서 몸을 곧게 유지한 채, 머리를 뒤로 기울여 목 뒤쪽을 스트레칭합니다.
2. 15-20초 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

4. 목근육 강화를 위한 운동:

4.1 뒤로 누워 어깨 높이 들어 올리기:

• 진행 방법:
  • 뒤로 누워 머리를 바닥에 대고 어깨를 높이 들어 올립니다.
  • 최대한 높이 든 상태를 유지한 후 출발 자세로 돌아옵니다.

4.2. 숄더 프레스:

이 운동은 어깨와 목의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 진행 방법:
  1. 서서 양손에 가벼운 아령을 들고 어깨너비로 발을 벌립니다.
  2. 양손을 어깨 높이로 들어 올리고 천천히 내려놓습니다.
  3. 반복하여 운동을 진행합니다.

4.3. 뒤로 기울이기:

이 운동은 목 뒤쪽의 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 효과적입니다.

• 진행 방법:
  1. 놓인 의자에 앉아 등을 펴고 양손을 머리 뒤에 둡니다.
  2. 머리를 뒤로 기울여 목뒤의 근육을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  3. 반복하여 운동을 진행합니다.

4.4. 레터럴 레이즈:

이 운동은 어깨 부분의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 진행 방법:
  1. 양손에 가벼운 아령을 들고 서서 어깨너비로 발을 벌립니다.
  2. 팔을 옆으로 들어 어깨와 평행하게 만든 후 천천히 내려놓습니다.
  3. 반복하여 운동을 진행합니다.

5. 운동 시 주의사항:

1. 힘줄이나 근육의 급격한 스트레칭 피하기:

• 너무 강하게 힘줄이나 근육을 늘리는 것은 부상의 원인이 될 수 있습니다. 모든 동작을 천천히, 부드럽게 수행하세요.

2. 부상을 예방하기 위한 워밍업 필수:

• 목근육 강화 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 수행하세요. 목을 움켜잡거나 회전하는 등의 가벼운 동작을 통해 근육을 미리 준비해 주세요.

3. 적절한 자세 유지:

• 각 운동을 할 때 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 부적절하면 오히려 다른 부위에 무리를 줄 수 있습니다.

4. 고개를 뒤로 기울이는 동작 조심:

• 고개를 뒤로 기울이는 동작은 목을 뒤로 빼는 것이 아니라 상체의 기울임으로 이루어져야 합니다. 목을 과도하게 뒤로 굽히는 것은 부상을 유발할 수 있습니다.

5. 급격한 동작 피하기:

• 운동 동작을 천천히, 일정한 속도로 수행하는 것이 중요합니다. 급격한 동작은 부상의 위험이 있습니다.

6. 통증이나 불편함 발생 시 즉시 중단:

• 어떤 이유로든 통증이나 불편함을 느낀다면 해당 운동을 중단하고, 전문가의 조언을 얻어 부상을 방지하세요.

7. 개별 참여자에 맞는 운동 선택:

• 개개인의 체형, 건강 상태, 부상 이력에 따라 적합한 운동을 선택하세요. 전문가와 상의하여 맞춤형 운동 프로그램을 수행하는 것이 좋습니다.

8. 고립된 운동보다는 종합적인 프로그램 수행:

• 목근육 강화 운동은 다양한 동작을 통해 전체 근육을 강화하는 것이 효과적입니다. 단일 운동에만 의존하지 말고 다양한 동작을 통해 근력을 향상하세요.

9. 주기적으로 휴식 취하기:

• 근육을 강화하려면 휴식도 중요합니다. 과도한 운동은 근육에 손상을 줄 수 있으므로 적절한 휴식을 취하고 규칙적인 스트레칭도 포함하세요.

목근육 강화 운동은 안전하게 수행하는 것이 중요하며, 특히 목은 신중한 접근이 필요한 부위입니다. 만약 어떠한 이유로든 운동 중에 불편함을 느끼거나 부상의 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하세요.

※ 참고사항:

• 모든 운동과 스트레칭을 부드럽게, 천천히 진행하고 통증이나 불편함이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다.
• 꼭 정확한 자세를 유지하고, 효과적인 운동 및 스트레칭을 위해 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

목근육을 강화하고 스트레칭하는 운동은 일상생활에서 발생하는 목의 불편함과 통증을 완화하고,

올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

마무리:

목근육의 통증은 두통을 초래할 수 있는데, 스트레칭과 강화 운동을 통해 이를 완화하고 예방할 수 있습니다. 정기적인 스트레칭과 강화 운동은 목근육을 유연하게 하고 강화하여 통증을 완화하고 두통을 예방하는데 효과적입니다.

그러나 만약 통증이 심하거나 지속된다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 정기적인 운동과 스트레칭은 건강한 목과 두통 예방에 기여할 뿐만 아니라, 전체적인 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

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