근육운동가이드, 코어 근육 만들기 매일 3가지

우리 몸의 생존을 위한 근육.. 우리 몸의 뼈를 지탱해 주고 움직이고 생존할 수 있게 해주는 소중한 근육입니다. 하지만 나이가 들면서 서서히 줄어들기 시작하는데, 근육을 유지하고 손실을 막기 위해서는 꾸준하게 일주일에 적어도 3번, 30분 이상 근력운동과 단백질을 섭취해야 합니다. 이번 글에서는 제가 매일 실천하는 3가지 근육운동을 소개해 드리겠습니다.

1. 스트레칭과 코어 근육운동 플랭크

1.1 플랭크의 방법과 주의사항

 1.아침은 우선 스트레칭 간단한 요가와 근육운동은 플랭크로 시작합니다.

플랭크는 전신 근력을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 아래에는 플랭크를 수행하는 자세한 방법과 시간에 대해 설명하겠습니다. 총 20분 정도 지속합니다.

2.시작 자세: 매트나 평평한 바닥 위에 엎드려 누워 엉덩이를 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다.

3.발바닥 배치: 발바닥은 바닥에 바로 대고, 발가락을 위로 향하게 합니다. 발끝에서부터 발꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.

4.코어 근육 수축: 복근과 엉덩이 근육을 수축하여 상체와 하체를 일직선으로 유지합니다.

등은 곧게 펴고, 엉덩이는 너무 높게 들거나 떨어뜨리지 않도록 조절합니다.

5.시작부터 계속: 이 자세를 유지하면서 호흡을 하고, 최대한 오래 버틸 수 있도록 노력합니다.

특히 복근과 엉덩이 근육을 적극적으로 사용하여 자세를 유지하세요.

6.시간 조절: 초기에는 1분까지 플랭크를 유지하는 것부터 시작합니다. 점차적으로 시간을 늘려가며 최종적으로는 2분 이상 플랭크를 유지할 수 있도록 노력하세요.

이렇게 3세트를 이어갑니다. 처음시작하신다면 10-20초로 시작하시면 됩니다.

7.정확한 자세 유지: 플랭크를 할 때는 자세가 중요합니다. 몸이 일직선이어야 하고,

엉덩이가 들지 않도록 주의해야 합니다. 또한 몸이 흔들리거나 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.

매일 연습: 플랭크는 꾸준한 연습이 필요합니다. 매일 조금씩이라도 플랭크를 수행하여 근육을 강화하고 체력을 향상하세요.

2. 허벅지 근육 강화를 위한 스쾃

2.1 근육운동 스쾃의 방법 및  주의 사항

: 스쾃은 전신을 강화하고 근력을 향상하는 데 효과적인 운동입니다. 저는 매일 대략 250-300회 정도 합니다.

한 번에 이 횟수를 채우지는 않고 틈날 때마다 끊어서 합니다.

예를 들면 커피를 내리는 동안, 또는 전자레인지 작동하는 동안 이렇게 습관을 만들어 자연스럽게 하게 됩니다.

1.시작 자세: 어깨너비로 발을 벌리고 바깥쪽으로 향하게 해 주세요. 등은 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요. 복부를 수축하여 중심을 유지하세요.

2.하강 동작: 호흡을 내쉬며 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 스쾃 자세를 취하세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 골반을 뒤로 기울이고, 무릎이 발끝 방향으로 향하도록 주의하세요. 엉덩이를 뒤로 빼며 자연스럽게 골반이 내려가는 것을 느낄 수 있어야 합니다.

3.하단 위치: 무릎이 90도 각도가 되었을 때 최하점에 도달합니다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 주의하세요. 엉덩이와 허벅지 근육이 복부에 충분한 스트레칭을 느낄 수 있어야 합니다.

4.상승 동작: 호흡을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 밀어 올리고 무릎을 펴서 처음 자세로 돌아갑니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 몸을 일으킵니다. 이때 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어 올려 상체를 수직으로 유지하세요.

※ 주의할 사항:

• 무릎이 발끝 방향으로 향하도록 주의하세요. 무릎이 안쪽으로 들어가거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하세요.
• 엉덩이를 뒤로 빼고 가슴을 들어 올려 척추를 보호하세요. 등이 둥글거나 앞으로 구부러지지 않도록 주의하세요.
• 스쾃 동작을 수행할 때는 천천히 움직이고 자세를 유지하세요. 빠른 속도로 수행하면 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

3. 엉덩이, 허벅지 근육강화를 위한 브릿지

 

3.1 브릿지의 방법과 주의사항

: 브릿지는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 

1.시작 자세: 매트 위에 엎드려 누워 무릎을 구부린 상태로 누워주세요. 양쪽 발을 바닥에 꽂고 양손은 몸 옆에 두세요.

2.엉덩이 들어 올리기: 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리세요. 이때 엉덩이를 최대한 높게 들어 올리되, 등과 엉덩이가 일직선을 이루도록 주의하세요.

3.복근 수축: 엉덩이를 들어 올린 상태에서 복근과 허벅지 근육을 사용하여 자세를 유지하세요. 특히 복부와 엉덩이 근육을 적극적으로 수축하여 자세를 유지하세요.

4.자세 고정: 이 자세를 유지하면서 5초 정도 머무르세요. 엉덩이를 들어 올린 상태를 최대한 유지하는 것이 중요합니다.

5.내려오기: 천천히 호흡을 들이쉬면서 엉덩이를 바닥에 내려놓으세요. 이때 너무 빠르게 내려놓지 않고,

자세를 유지하면서 조심스럽게 내려놓도록 하세요.

※ 주의할 사항:

너무 과도한 무게를 올리지 마세요. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 천천히 증가시켜 나가세요.

자세를 유지할 때 등과 엉덩이가 일직선을 이루도록 주의하세요. 허리가 휘어지거나 몸이 흔들리지 않도록 하세요.

호흡을 제어하여 자세를 유지하세요. 호흡을 통제하면 근육을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.

너무 긴 시간 동안 브리지를 유지하지 마세요. 근육 피로와 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 처음에는 10초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려가세요.

마무리:

유산소 운동과 근력 운동의 결합: 매일의 운동 루틴에는 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상하고 체지방을 연소하여 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 반면 근력 운동은 근육을 강화하고 뼈 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다. 충분한 시간이 없으시다면 "2분"만 있어도 "고강도 빠르게 뛰기"를 수행하셔도 충분히 효과적입니다.

 

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